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葆婴:看膳食纤维如何解“秘”,让你一身轻松

时间:2022-04-07 11:31来源:葆婴 作者:葆婴 点击:
过了清明节,天气逐渐热起来了。露肉肉的季节马上就要到啦,很多人踏上了新一轮的减重之旅。   减重期间,能量摄入少,肠道蠕动减慢,往往会出现“一减重就便秘”的情况。加

【直报网北京4月7日讯】(葆婴)过了清明节,天气逐渐热起来了。露肉肉的季节马上就要到啦,很多人踏上了新一轮的减重之旅。

减重期间,能量摄入少,肠道蠕动减慢,往往会出现“一减重就便秘”的情况。加上春季干燥的天气本来就容易上火,如果在饮食上不注意的话,就会加剧便秘的痛苦。

胀肚、排便费力、排不尽、粪便干硬、直肠堵塞感……便秘,让人一言难尽,就像堵车一样,让人既痛苦又焦躁。

“交通拥挤”的因素很多

《中国慢性便秘专家共识意见(2019)》数据显示,几乎每十个人就有一个饱受便秘痛苦,引起便秘的因素很多,除了常见的运动少、喝水少、不良的如厕习惯外,还包括以下这些情况。

减重期间

吃的比较少,没有足够的食物残渣,不容易引起便意,就容易堆积在肠道内。

现代生活

负面情绪多、工作节奏快、经常出差等,容易忽视便秘,错过如厕的最佳时机。

肠龄老化

随着年龄的增长便秘发生率也在节节攀升,到了70岁以上人群慢性便秘的患病率达23.0%,80岁以上可达38.0%。

饮食习惯

虽然是老生常谈,却是便秘发生的最常见因素,关键点就是肉多菜少的饮食模式导致的膳食纤维摄入量不足。

膳食纤维 让你“一路畅通”

膳食纤维的效果体现在两方面,一个是减少便秘的发生,一个是缓解便秘程度,减少腹胀、粪便干硬等带来的不适。也就是说,既能预防便秘,还能解决现有便秘问题。

它是海绵

可溶性行膳食纤维具有很强的吸水性和保水性,遇水膨胀,增加粪便的体积,刺激肠道蠕动,同时软化粪便,减少排便的不适。

它是扫帚

不可溶性膳食纤维,被称为“肠道清道夫”,擅长将角角落落的粪便连同不需要的“毒素”清扫干净,还给肠道一个清洁的环境。

它是食物

低聚果糖、菊粉这类膳食纤维,还是益生菌的“食物”,被称为益生元,可以促进益生菌繁殖,既保护了肠道健康,又有助于免疫力。

膳食纤维,你吃够了吗?

根据中国营养学会推荐,我们每日需要25~30克膳食纤维。但是,我国人均膳食纤维摄入量13.3克/天,不足推荐摄入量的50%。

很多人觉得,只要吃蔬菜水果,就能获得足够膳食纤维,对吗?

其实,大部分食物含有膳食纤维比较低,例如番茄、黄瓜、冬瓜、草莓、香蕉等,含量远没有你想的那么多。

如果要吃够30克膳食纤维,我们需要差不多三斤半西兰花,或者20-30根香蕉,或者要啃12斤的黄瓜。

补充膳食纤维要这样做

谷薯、杂豆、菌菇、蔬菜、水果一个都不能少。每天吃300-500克蔬菜、200-350克水果,250-400克的谷薯杂豆类。

自测:下图是100克蔬菜的示意图,乘以5就是一天的标准,你看吃够了吗?

(来源《中国居民膳食指南》2016)

学会挑选含量高的食物,例如魔芋是膳食纤维之王,燕麦的含量也很高。

如果因为牙齿问题、肠胃问题或者其他原因无法摄入足够的膳食纤维,可以考虑膳食补充剂。

保证充足的膳食纤维摄入,有助预防便秘。尤其是进行体重管理的朋友,不仅要多吃蔬果,还要保证蛋白质、维生素、矿物质等其他营养素的均衡摄入,保证免疫力持续在线,这样才能既美丽又健康。

膳食纤维,你吃够了吗?

资料来源

①中华医学会消化病学分会胃肠动力学组, 功能性胃肠病协作组. 中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J]. 中华消化杂志, 2019, 39(9):577-598.

②《中国居民膳食指南》2016

(原标题:葆婴:看膳食纤维如何解“秘”,让你一身轻松)

责任编辑:蓝莓

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