时长质量双重保障好睡眠

既然长期睡眠不足、睡眠过度都会存在诸多隐患，那么，我们每天究竟应该睡多长时间？“一般来说，成人每天需要7-8个小时的睡眠，但个体的身体状况和年龄跨度不同，各自的睡眠时间也会存在差异。”喻小念指出，有些身体状况良好的青壮年即使每天睡5-6个小时，也会满足其正常的生活需求，不会在白天出现乏力、精神不济、思维不敏等缺觉信号。而对于孩子们来说，由于其大脑还处于发育阶段，睡眠时间会较成年人需求更长。

此外，“人们有一个根深蒂固的观念：老年人睡眠少是自然规律，很正常。但事实上，这种观念是不科学的。对于老年人来说，因为机体活力下降，充足良好的睡眠对健康的影响更为重要，应至少保证每天6个小时以上的良好睡眠。”喻小念表示，老年人如果长期每天只睡4-5个小时，实际上是睡眠障碍的表现，会引起老年痴呆等疾病的发病率显著增加。如果连续一周以上总是入睡困难、睡眠时间过短、睡眠质量差等不适时，应积极采取干预措施，或到正规医疗机构进行治疗。

张慧指出，时长仅仅是衡量睡眠质量的其中一个指标。睡觉不仅要睡得饱，还要睡得香。如果睡觉时总是辗转反侧，或者睡觉“轻”，容忍不得半点响动的话，即便时长“达标”，机体还是未获得充足的休息和调整效果。优质的睡眠体现在多个方面，如入睡较快，能在10-30分钟入睡；睡眠过程中不易醒，或偶尔醒来，又能快速入睡；夜间梦少或梦醒后很快忘记；睡醒后自觉头脑清醒、情绪良好，精力充沛等。

培养睡眠节律才睡得香

日常生活中应注意哪些方面有助于我们睡得香？“最重要的是要养成规律的作息制度，培养良好的睡眠节律。”喻小念表示。张慧也指出，睡眠是人体所具有的一种规律性的自我保护性抑制，也是人与大自然昼夜交替规律相适应的体现，即中医里讲究的“天人相应”，因此，只有生命的节奏与季节或环境的变换相吻合时，才能更好地生存。

据中国睡眠研究会透露，全球公认最健康的作息时间规律为：7点起床，8点之前吃早餐，12点进午餐，13点建议午睡一个小时，19点是这一天中最适宜运动的时间，22点半上床睡觉。

虽然健康的作息时间表众人皆知，但对于大部分年轻人来说，却很难长期保持。工作和生活压力大、经常加班熬夜、电子产品的诱惑等“不可抗力因素”的存在可能让人无法保证充足、高质量的睡眠，那么应当如何补救？

“偶尔熬夜，可采用补觉、休息、睡醒后适度运动，尽快恢复到正常睡眠规律等方式补救。”张慧告诉记者，应该尽量避免熬夜，尤其是在玩游戏、看视频等娱乐活动方面不自制的“夜猫子”更应改变长期熬夜的恶习。“熬夜对皮肤状况的损害也很大。熬夜时会过度分泌肾上腺素等兴奋激素，干扰皮肤正常的新陈代谢，引起痤疮、色泽暗沉、黑眼圈等。”喻小念指出，良好的睡眠实际上是最好的养颜护肤品。

“除了规律作息，睡前不饱餐、不饮浓茶、咖啡等良好习惯也有助于快速入眠。”张慧表示。喻小念建议，睡前可洗热水澡、泡脚、适度进行放松活动或者听一听轻柔、舒缓的音乐均对提高睡眠质量有益。

（原标题：关于睡眠，你需要了解的3件事）

责编：小美

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