【直报网北京6月6日讯】（搜狐健康）临近中高考，考生的心理状态往往会发生较明显的变化，焦虑、紧张等情绪在所难免。北京儿童医院精神科主任医师闫俊娟介绍，并不是所有的紧张、焦虑情绪都是不好的，其实，适度的紧张、焦虑等情绪，有助于提高学习、考试效率；但过高或过低的焦虑水平不仅会影响考生的学习效率，还可能影响他们的考试发挥。考生可采用放松训练、适度运动、积极心理暗示等方法进行情绪调节。

考前过于紧张和担心怎么办？

考前或考试过程中出现过度的紧张和担心，会导致无法安心复习或考试，而这种状态又进一步加重紧张和担心，形成恶性循环。

出现这种状况时，首先应接纳这种紧张和担心的焦虑情绪，这是面对压力时的正常反应，只是需要调整焦虑的程度，让这种情绪更好地被利用。建议采用以下方式调节情绪。

1、呼吸放松训练

找一个安静的地方，坐下或躺下，放松身体。闭上眼睛，缓慢地吸气，通过鼻子深吸一口气，尽量让腹部而不是胸部膨胀。慢慢地呼气，通过嘴巴或鼻子呼出，尽量让呼气时间比吸气时间长。这个过程可以关注吸气和呼气的过程，甚至吸进去和呼出的空气温度的差异。不要快速深呼吸。重复上述过程5—10次，感受呼吸带来的平静感。

2、正念练习

正念是指有意识地感知，生活在当下，而不做判断。正念练习时，需坐在舒适的位置，闭上眼睛，注意呼吸。关注当下，不评判地观察自己的思维和感觉。如果注意力被分散，轻轻地把注意力带回到呼吸上。每天练习5—10分钟，可以帮助减轻焦虑和压力。

以上两种方法找一个适合自己的即可，每天练习，帮助快速调节紧张、焦虑的情绪。

3、适度运动

适当的运动可以帮助消耗多余的能量，缓解焦躁情绪。建议每天进行30分钟左右的有氧运动，如散步、慢跑或瑜伽，有助于放松身心，提高注意力。

4、积极自我暗示

经常给自己一些积极的鼓励话语，比如“我已经准备得很好了”、“我可以做到”、“我有能力应对考试”等。每天早上和晚上都对自己说这些积极的话，增强自信心。

5、寻求社会支持

与家人、朋友或老师分享自己的焦虑和担忧，寻求他们的支持和理解。

考前过于亢奋该怎么办？

考生在考前几天过于兴奋，会导致难以集中注意力，情绪波动较大，甚至出现焦躁不安的情况。建议采用以下方式调节情绪。

1、保持规律作息

良好的作息习惯对于稳定情绪至关重要。建议考生每天保持固定的作息时间，避免熬夜，确保每晚有7—8小时的充足睡眠。

2、适当的娱乐活动

在紧张的备考期间，适当的娱乐活动可以帮助放松身心。考生可以选择听音乐、看轻松的电影或与家人朋友聊天，转移注意力，缓解压力。

3、放松训练和适度运动同样适用于考前过于亢奋的情况。

考前出现畏难情绪该怎么办？

考生在考前几天突然感到压力巨大，出现畏难情绪，甚至会有逃避考试的想法。建议采用以下方式调节情绪。

1、调整预期目标

考前不宜对自己要求过高，可以保持一颗平常心，告诉自己把会的内容答出来，正常发挥就可以了。

2、分阶段设定目标

将复习任务分解为小的阶段性目标，每完成一个目标后给予自己适当的奖励，增强自信心和成就感。这种方法可以使复习任务变得更加可控，减少压力。

考前失眠该怎么办？

考生在考前或者考试期间出现入睡困难、睡眠质量差、夜间易醒等问题，会影响第二天的学习和备考状态。建议采用以下方法调节。

1、建立良好作息规律

白天适度活动，尽量不要白天睡觉，如确需休息，可以中午小睡10—20分钟左右，午睡时间不宜过长或过晚。晚上睡前建立一个固定的睡眠仪式，如睡前1小时放松身心，远离电子设备，阅读轻松的书籍，进行温水泡脚等，有助于提高睡眠质量。

2、保持良好的睡眠环境

确保睡眠环境安静、舒适，温度适宜。避免在床上进行与睡眠无关的活动，如看书、玩手机等，形成卧床即睡的条件反射。如果在床上转辗反侧超过半小时仍未入睡，可以起床做一些别的事情，比如读书、听轻音乐等，等有睡意了，再上床准备睡觉。

3、调整饮食习惯

避免在睡前进食大量食物或饮用含咖啡因的饮料。可以选择一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉等，帮助放松身心，促进睡眠。

4、适度运动

每天适度的运动有助于消耗体力，促进夜间的深度睡眠。但要避免在临睡前进行剧烈运动，以免导致神经兴奋，影响入睡。

5、放松练习

睡前可以进行一些放松练习，如冥想、深呼吸、渐进性肌肉放松等，有助于缓解紧张情绪，促进睡眠。

6、接纳失眠

如果经过以上的各种努力仍存在睡眠困难，不妨接纳它，并给自己积极的心理暗示，如“虽然没有睡好，但我依然精力充沛、思维很快，一定能发挥出我该有的水平”。事实上，即使考前没有睡好觉，次日仍然可以保持良好的状态，因为大脑会自动调节身体进入“战斗”状态。

考前的综合建议

1、时间管理

良好的时间管理对于缓解考前焦虑至关重要。考生可以通过制定详细的复习计划，合理安排每一天的学习时间，避免临时抱佛脚。每完成一个复习任务后，可以进行适当的休息和放松，保持良好的精神状态。

2、心理调节

保持积极的心态是应对考前焦虑的重要方法。考生可以通过积极的自我暗示、情绪管理和心理调节等方法，增强自信心，减轻压力。遇到困难时，多和家人、朋友或老师寻求帮助，缓解心理压力。

3、健康饮食

饮食对于缓解考前焦虑也有重要作用。考生应保持均衡的饮食，多摄入富含维生素和矿物质的食物，如新鲜蔬菜、水果、全谷物等。避免食用过多的高糖、高脂肪食物，保持身体的良好状态。

4、适度娱乐

在紧张的复习过程中，适度的娱乐活动可以帮助考生放松身心。考生可以选择听音乐、看电影、阅读轻松的书籍或进行一些兴趣爱好活动，转移注意力，缓解压力。

5、专业帮助

如果考前焦虑情绪严重影响了考生的生活和学习，建议及时寻求专业的心理咨询和帮助。帮助考生有效应对焦虑情绪。

考前焦虑是每个考生都会面临的问题，但通过科学的方法和正确的引导，考生完全可以有效地缓解焦虑情绪，保持良好的心态。希望上述建议能够帮助考生们平稳迎接考试，取得理想的成绩！祝所有考生考试顺利，心想事成！

（原标题：狐大医 | 紧张到失眠甚至想逃避考试？试试这些放松训练）

责编：九月

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