专家教你 具体怎么吃 主食 蔡梦茵介绍,主食类(即碳水化合物)食物是最经济、最主要的能量来源。而碳水化合物中往往含有两大类的“糖”。 常见的含糖点心、饼干、水果、饮料、巧克力等一类食品,包含的是可以产生能量但不含其他营养物质的“简单糖”,不建议糖友多吃。 而米饭、面粉、土豆等食物中的淀粉则含有“复合糖”,这一类的“糖”不会使血糖急剧增加,并且体积大、饱腹感强,可以做为糖友身体能量的主要来源。 需要注意的是,在生活中很多人是把土豆作为蔬菜吃的,实际上土豆淀粉含量极高,如果吃了土豆,是应该相应减少米饭的进食量的。 那么这些主食中,吃什么最好呢?很多想要瘦身的人会接触到“升糖”的概念,其实就是血糖生成指数(GI),也就是含有同等碳水化合物的不同食物,其升高血糖的能力指数。这也是衡量餐后血糖反应的一项有效指标。低GI食物的糖分持续释放,血糖波动小,不会过早产生饥饿感,有减肥、降脂、防便秘等作用。根据《中国食物成分表(2002)》,面条的升糖指数只有59.3,面包是66.7,而大米饭、馒头、白面包等主食的升糖指数是逐级升高的。升糖最高的白面包,指数达到105.8。 人们日常煮菜少不了油,很多美味佳肴如果缺了油都是无法想象的。但是专家提醒:过多摄入饱和脂肪会产生过多的能量,使血糖升高,与心脑血管疾病的发生也有着千丝万缕的联系,所以,油、脂肪的摄入量也是要限制的:脂肪只能占全日总能量的25%~30%;胆固醇要控制在每日300毫克以下。以人们煮菜的油为例,每人每天吃进去的总量控制在两勺半以下为宜。 说到油,就会连带想起“盐”,也想起我们惯常的烹饪手法。专家提醒,适合糖友的烹调方法主要有蒸、煮、炒、溜、焖、拌,做菜时,务必油盐少放点,口味清淡点。油炸、油煎、红烧这一类的烹饪手法就尽量避免为宜。 蛋白质 蛋白质的摄入量建议占全日总能量的10%~15%,其中植物蛋白和动物蛋白最好各占一半。各种豆类就是包含植物蛋白的食物;鱼肉类则是最佳的动物蛋白代表食物。 膳食纤维 膳食纤维可以调糖、调脂、润肠、抗饥饿。建议糖友每日摄入25g~30g的纤维素。膳食纤维广泛存在于粗粮、蔬菜、水果、豆类和菌藻类当中。 水果 大部分水果也是甜味的,糖友会担心含糖量太高。那么,水果到底能不能吃?怎么吃?蔡梦茵说,只要讲究时机、种类和数量,水果也是可以放心吃的。时机选择上,在血糖控制比较理想的情况下可以适量吃水果;吃水果的时间建议选择在两餐之间,选择低糖分瓜果如苹果、梨、桔子、桃、草莓等。苹果、梨一类的水果,一只最好也分开几次吃完。荔枝、龙眼、榴莲等糖分重的水果,糖友就尽量不要吃了。 需要提醒的是,吃水果也要计入每日食物总能量,要从每天摄入的食物总能量中扣除水果能量。 无糖食品 市面上有不少号称“无糖”的健康食品,对于糖友来说,无糖食品可一时解决持续控糖之下对甜味的“渴望”,但是也不宜过量进食,毕竟无糖食品也会因为总能量超标而影响血糖。 怎样减少饥饿感? 控制饮食总是会让糖友们觉得容易饿。怎样才能减少这种“饥肠辘辘”的感觉呢?蔡梦茵的建议是: 放慢吃饭速度,每口饭菜多嚼慢咽; 讲究吃饭顺序:先喝清汤,再吃蔬菜; 少食多餐,分餐解饿; 降低多盐口味; 粗粮代替细粮。 (原标题:控糖有“门道” 水果米饭这样吃) 责编:木子 解读新闻热点、呈现敏感事件、更多独家分析,尽在以下微信公号,扫描二维码免费阅读。
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