补充一条，蔬菜焯水时滴一点油，捞出来稍微用点蚝油扒一下就很好吃，也是减少烹调油的有效方式。

5、家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

解读

控油壶、控盐勺，这些都是被动工具，对于没有健康改善意识的人而言作用不大。而且以我的经验，定量控制真的很难坚持，也过于复杂。

真正有效的，还是要主动建立“三减”的意识，通过主动行为在点点滴滴中实现减的目标。比如今天晚饭有炸带鱼，那就搭配一个生切的黄瓜或番茄，前者高油高盐，后者无油无盐，两全其美。

6、高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

解读

反式脂肪摄入确实是越少越好，不过现实情况是，绝大多数产品中的反式脂肪都已经很少了，包括建议中提到的植物奶油、奶精、起酥油等。

每天摄入反式脂肪超过2克的人，在中国几乎没几个，如果真有，他应该担心的不是反式脂肪而是脂肪摄入严重超量的问题。

7、少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

解读

需要注意的是，食品加工和零食不等于不健康，不应该污名化。比如每日坚果、芝士也是加工食品，脂肪含量很高，但作为小零食很健康。被点名的四种零食未必就不健康，没点名的油条、辣条、非油炸的蔬菜脆片脂肪含量也不低。

少吃是没错，但多少算少呢？对于公众而言，差不多就是“最好别吃”的意思，但这样的建议并不科学。“没有垃圾食品，只有垃圾膳食”，因此关键是看总量控制和食物搭配。比如我每天中午都是汉堡＋薯条＋可口可乐（我会让店员换无糖的），但每天晚上都会有一个几乎没有油的凉拌菜，比如黄瓜、秋葵、木耳、魔芋、芦笋等，这不就平衡了嘛。

同样是汉堡套餐， 你也有更好的选择，比如新奥尔良风味的鸡腿堡相对传统炸鸡汉堡脂肪比较少。薯条可以加点钱换蔬菜沙拉或者玉米之类的，也能减少很多脂肪摄入。可乐虽然跟脂肪无关，但也可以换成相对健康一些的无糖可乐或苏打水（很多人都不知道快餐店里有这个选项）。

8、购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

解读

营养成分表和配料表是解锁食物真相的法宝，然而相当多的消费者并不知道如何准确解码里面的信息。对于这一条建议，我需要提醒大家，1）注意营养成分表是按“每100克”还是按“每份”计算，这个差别很大。2）少油的也不一定真的更健康，比如脱脂奶和全脂奶，实际上后者对于普通人是更好的选择。3）单纯排斥脂肪未必更健康，比如一些“0脂肪”产品其实糖很多，因此要全面地理解营养成分，而不是单纯看某一个指标。

9、减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

解读

这一条显然暗示在外就餐（应该包括外卖）不健康，或者说不如在家自己做饭健康。虽然很多餐馆的菜确实高油高盐，但这个说法未免打击面太大。而且每年几万亿的餐饮消费对于促进就业和内循环意义重大，尤其今年疫情恢复期，全国各地甚至世界各国都在吸引人们外出消费。

对于很多人来说，外出就餐主要是为了省事、省时间，或者是单位没食堂，家庭聚餐、朋友聚会等也是情感交流的需要。减少外出就餐实际上存在很多现实困难。

另一个悖论是，在家吃的健康的人，在外就餐也不会胡吃海塞。在外面吃的油腻的人，在家也未必吃得多健康。相对健康的餐馆生意就不如重口味的餐馆，这是消费者的选择，也说明消费者的健康意识才是问题根本。

当然，合理点餐、避免浪费是非常正确的，东亚地区食物损失与浪费比重最大的环节就在餐饮。尤其是各类宴请，通常大家都不好意思打包，因此更应该审慎点菜，不够再加。

10、从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

解读

这一条看起来有点空，但其实非常重要，甚至比前面9条加起来还重要。饮食健康的关键在于习惯的培养，在于自我控制意识的培养。肥胖的基因可以遗传，不健康的饮食也可以“遗传”和“传染”，所以你常常能看到一对胖夫妻带着胖孩子。因此这一条建议隐含的信息是，家长需要以身作则，你不能自己胡吃海塞，让孩子清淡饮食。

（原标题：卫健委的十个“减油”建议 这个最关键！）

责编：小美

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