多吃蔬菜水果和薯类

众所周知，蔬菜水果是矿物质、维生素、膳食纤维的重要来源，能量较低，水分充足。建议大家每天蔬菜的摄取量最好能吃一斤，水果吃八两，而且是择干净吃到肚子里的量。要想保证这个量，可不是什么容易的事，王旭峰的做法是：早餐时，拿一碗热过的牛奶，加点果蔬，一起用料理机打碎。这种做法一般很便捷，基本上从清洗到吃下去不到十分钟，也容易消化，适合一些有条件的青年人做。如果实在做不到，可以适当吃点膳食营养补充剂。

而薯类含有丰富的淀粉，也同样含有膳食纤维和多种矿物质和维生素。这些食物，对维持肠道正常功能，提高免疫力，降低患糖尿病、高血压、肥胖等慢性疾病风险具有非常重要的作用。建议一般成年人每天薯类50~100克。

每天吃奶类、大豆或其制品

中国居民钙的推荐量是每天800毫克，但大多数人每天连400毫克都达不到，所以说中国大部分人缺钙一点都没错，导致的结果除了骨质疏松以外，还会影响我们的神经系统。当你钙缺乏的时候，会更容易焦虑，更烦躁，特别是进入更年期的女性，雌激素大大下降，也会影响钙的吸收。钙一旦缺乏，神经更敏感，更容易焦虑，更容易发脾气，更容易失眠。

所以建议大家，每天在饮食当中，一定要有充足的奶制品的摄取，牛奶也行，酸奶也行，喝多少?每天半斤及格，一斤满分。那种小包装的牛奶，一天至少喝一盒，喝两盒最好。

豆制品的营养构成跟肉类相似，优质蛋白的数量和质量可以跟肉类相比。我们建议身边肥胖的朋友，尤其是爱吃肉类的朋友，患有高血脂、高血压、脂肪肝的朋友，最好每天能拿豆制品代替一份肉类来吃，因为同样重量的豆类和肉类相比，豆制品第一能量更低，第二没有胆固醇，第三钠离子含量也更低。

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

蛋白质是构建我们身体最主要的原料，如果把蛋白质的英文单词直译，意思是首要的。因此，它也被认为是人类健康最重要的营养素。我们的皮肤、指甲、肌肉、五脏六腑都离不开蛋白质，身体里只有蛋白质大量存在的时候，才可以把水分保持住，失去蛋白质，你的皮肤会松弛，肌肉会萎缩。而鱼、禽、蛋和瘦肉这些动物性食物是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。

但是，不管是什么样的蛋白质来源，都不能吃太多。现在推荐蛋白质的摄入量是每公斤体重一克，这是普通人的需求，比如一个65公斤的人，一天摄入65克蛋白质就够了。如果你吃得太多，身体消化吸收不了，它们就会促进我们肠道中有害菌的生长繁殖。而且这几种食物的排序也是有讲究的，鱼类是蛋白质含量越高且脂肪含量越低的。这样一个排列顺序，也应验了我们经常说的一句俗话，吃两条腿的不如吃没有腿的。